المحتوى الغذائي للخضروات

الخضار هي مصدر مهم للألياف والفيتامينات في نظامنا الغذائي اليومي ، مثلها مثل الفاكهة.

يقارن الجدول أدناه محتوى الألياف الغذائية والفيتامينات في الخضروات المختلفة:

مثل الفواكه ، الخضروات منخفضة في محتوى الطاقة ، حيث تتراوح من 8.4 كيلو كالوري إلى 74 كيلو كالوري لكل 100 جرام ، بمتوسط ​​26 كيلو كالوري (الشكل 8). ومع ذلك ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الخضروات قد يزيد بشكل كبير إذا تمت إضافة الدهون والزيوت أثناء عملية الطهي والنكهة.

يختلف محتوى الدهون في الخضار اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على طريقة الطهي المستخدمة. تظهر نتائج الأبحاث أن طهي الخضار بالبخار أو بدون السلق يسبب تغيرًا طفيفًا أو معدومًا في محتوى الدهون بالخضروات. ومع ذلك ، فإن السلق أو القلي السريع للخضروات بالزيت زاد من محتوى الدهون بنسبة 0.3 إلى 7.4 جرام لكل 100 جرام (أو حوالي 1.8 إلى 44.8 جرام لكل حقود) مقارنة بالطريقة غير السلق (1 حقود = 605 جم) (الشكل 9) . على هذا الأساس ، فإن الزيادة في محتوى الدهون ستضيف 3 إلى 67 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الخضار. وجد أن سلق الخضار بملعقة صغيرة و 1 ملعقة كبيرة من الزيت أدى إلى زيادة محتوى الدهون في الخضروات بمعدل 1.2 و 3.1 مرة على التوالي ، بينما زاد القلي السريع من محتوى الدهون في الخضروات بنسبة 19.3 مرة. بشكل عام ، يستخدم القلي السريع زيتًا أكثر من السلق ،

يمكن أن يساعد تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات في نظامنا الغذائي اليومي في الوقاية من الأمراض الرئيسية غير المعدية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان. يوفر تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات أيضًا الألياف الغذائية والمغذيات الدقيقة الكافية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يمكن أن يحل محل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو السكر أو الملح.

حاول تضمين نوعين من الخضار على الأقل في طبقك الرئيسي ، خاصة عند مشاركة الطعام مع الأصدقاء والعائلة ؛ التعود على تناول حصة من الفاكهة بعد الغداء والعشاء ، مثل الفاكهة الطازجة في نهاية الوجبة بدلاً من الحلوى ؛ استبدال رقائق البطاطس والحلويات بالخضروات المنعشة أو الفواكه المجففة التي لا تحتوي على سكر مضاف كوجبات خفيفة خارج الوجبة الرئيسية ؛ استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بعصائر الفاكهة الطازجة ، وخاصة تلك التي تحتوي على اللب ؛ والتأكد من أن ثلث الطعام على الأقل في علبة الغداء عبارة عن خضروات.

لدينا مجموعة واسعة منتخزين المعادن دائري رف باكسيتوحامل سلة تخزين سلكي مع عجلاتللخضروات ، لذلك تحتاج إلى تخزين الخضار لمنزلك. يمكن أن توفر هذه السلال مساحة لتخزين الخضار التي لا تحتاج إلى وضعها في الفريزر ، وفي نفس الوقت تضمن تهوية مكان التخزين وجيد التهوية ، بحيث تظل الخضروات طازجة.&نبسب;