المحتوى الغذائي للخضراوات

مثل الفواكه، تعتبر الخضروات مصدرًا مهمًا للألياف الغذائية والفيتامينات في نظامنا الغذائي اليومي.

يقارن الجدول أدناه محتوى الألياف الغذائية والفيتامينات في أنواع مختلفة من الخضروات:

كما هو الحال مع الفواكه، تتميز الخضراوات بانخفاض محتواها من الطاقة، حيث يتراوح بين 8.4 و74 سعرة حرارية لكل 100 غرام، بمتوسط ​​26 سعرة حرارية (الشكل 8). ومع ذلك، قد يزداد محتوى السعرات الحرارية في الخضراوات بشكل ملحوظ إذا أُضيفت الدهون والزيوت أثناء عملية الطهي والتتبيل.

يختلف محتوى الدهون في الخضراوات بشكل كبير حسب طريقة الطهي المستخدمة. تشير نتائج الأبحاث إلى أن طهي الخضراوات بالبخار أو بدون سلق يسبب تغييرًا طفيفًا أو لا يسبب أي تغيير في محتوى الدهون في الخضراوات. ومع ذلك، فإن سلق الخضراوات أو قليها بالزيت زاد من محتوى الدهون بمقدار 0.3 إلى 7.4 جرام لكل 100 جرام (أو حوالي 1.8 إلى 44.8 جرام لكل قطة) مقارنة بطريقة عدم السلق (قطة واحدة = 605 جرام) (الشكل 9). وعلى هذا الأساس، فإن الزيادة في محتوى الدهون ستضيف 3 إلى 67 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الخضراوات. وقد وجد أن سلق الخضراوات بملعقة صغيرة وملعقة كبيرة من الزيت زاد من محتوى الدهون في الخضراوات في المتوسط ​​بمقدار 1.2 و3.1 مرة على التوالي، بينما زاد القلي بالتحريك من محتوى الدهون في الخضراوات بمقدار 19.3 مرة. وبصفة عامة، يستخدم القلي بالتحريك زيتًا أكثر من السلق، وسيؤدي الطهي بالزيت إلى زيادة كبيرة في محتوى الدهون في الخضراوات.

تناول كمية كافية من الفاكهة والخضراوات في نظامنا الغذائي اليومي يُساعد في الوقاية من الأمراض غير المعدية الرئيسية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. كما يُوفر تناول تشكيلة متنوعة من الفاكهة والخضراوات كمية كافية من الألياف الغذائية والمغذيات الدقيقة. إضافةً إلى ذلك، يُمكن لتناول المزيد من الفاكهة والخضراوات أن يُغني عن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر والملح.

حاول أن تتضمن طبقك الرئيسي نوعين على الأقل من الخضروات، وخاصة عند مشاركة الطعام مع الأصدقاء والعائلة؛ الدخول في عادة تناول حصة من الفاكهة بعد الغداء والعشاء، على سبيل المثال الفاكهة الطازجة في نهاية الوجبة بدلاً من الحلوى؛ استبدال رقائق البطاطس والحلوى بالخضراوات المنعشة أو الفواكه المجففة بدون إضافة سكر كوجبات خفيفة خارج الوجبة الرئيسية؛ استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بعصائر الفاكهة الطازجة، وخاصة تلك التي تحتوي على اللب؛ والتأكد من أن ثلث الطعام في صندوق الغداء على الأقل هو من الخضروات.

لدينا مجموعة واسعة منرف تخزين معدني دائري دوار خلفيوحامل سلة تخزين سلكية مع عجلاتللخضراوات، عليكِ تخزينها في منزلكِ. هذه السلال توفر مساحةً لتخزين الخضراوات التي لا تحتاج إلى التجميد، وفي الوقت نفسه تضمن تهوية جيدة لمكان التخزين، مما يحافظ على نضارتها.